안녕하세요. 운동 전문가 김관장 입니다.
오늘은 초보자를 위한 운동 루틴 팁에 대해 알아 보겠습니다.
운동을 시작하기 전에
운동을 시작하기 전에 다음 기준을 고려하는 것이 중요합니다.
운동할 수 있는 체력이 있습니까? 달성 가능한 단기 기본 목표 결정 초보 운동자를 위한 팁
너무 많은 일을 너무 빨리 하지 마십시오. 초보자가 달리기나 더 무거운 역기 들어올리기로 운동을 시작하는 것이 일반적입니다.
너무 빨리 하지 않는 것이 중요합니다.
너무 빨리 하면 부상 위험이 증가하고 운동 지속성이 감소할 수 있기 때문입니다.
천천히 하면 시간이 지남에 따라 근력과 신체 기능이 향상됩니다.
워밍업 및 쿨다운 저항 운동과 유산소 운동 모두 5분 워밍업으로 시작하고 5분 쿨다운으로 끝납니다.
쿨다운과 워밍업은 체력 수준에 관계없이 모든 사람에게 필요한 단계입니다.
제자리 걷기, 런닝머신, 자전거 타기 등으로 체온을 높이세요. 운동을 마무리할 때 권장하는 좋은 방법은 간단한 움직임이나 보다 강렬한 움직임을 수행한 후 천천히 걷기를 통해 심박수를 시작 지점으로 되돌리는 것입니다.
또한 쿨다운의 일환으로 각 주요 근육을 30~45초 동안 스트레칭하여 근육 회복에 도움을 주세요. 한계를 초과하지 마십시오 운동 프로그램을 시작할 때 자신의 신체적 한계를 알고 주의해야 할 과거의 부상을 알고 있는 것이 좋습니다.
매 세션마다 운동을 수행하는 동안 주의를 기울이십시오. 자신을 너무 많이 몰아붙이고 있다는 징후가 있는지 몸의 신호에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
예를 들어 심혈관 운동을 하는 동안 호흡당 최소 3~5 단어를 말할 수 있는지 확인하고 통증을 느끼거나 운동의 경고 징후(현기증, 현기증, 가슴 통증, 메스꺼움, 숨가쁨, 등.). 휴식을 취하고 회복하는 것이 좋습니다.
휴식은 훈련 자체만큼 중요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
활동적인 날과 휴식하는 날 사이에 올바른 휴식을 포함했는지 확인하세요. 일주일에 최소 2회 웨이트 트레이닝 세션을 수행하여 모든 주요 근육 그룹을 훈련하고 중간 강도의 심혈관 운동을 일주일에 5일 수행하는 것이 좋습니다.
각 운동 세션당 최소 30분입니다.
5일은 다양한 저강도 및 중강도 활동을 혼합하여 구성할 수 있습니다.
적절한 영양 운동 루틴을 시작할 때 영양 및 수분 요구 사항을 염두에 두는 것이 중요합니다.
활동적인 운동 전, 운동 중, 운동 중에 물을 마십니다.
운동하기 2시간 전에 식사하고 복합 탄수화물(과일, 야채, 통곡물)과 저지방 단백질이 많이 함유된 식단을 섭취하세요. 가능하다면 하루에 3~5끼의 건강한 식사를 하십시오. 조금씩 자주 식사를 하면 몸의 신진대사가 높아질 수 있습니다.
#초보의 운동루틴 초보의 운동 초보의 운동루틴 초보자를 위한 운동방법 무조건 성공을 위한 초보자를 위한 3주 운동루틴
월요일(웨이트 트레이닝) 수요일(유산소 운동) 금요일(웨이트 트레이닝) 워밍업 폼롤링, 걷기 5분 워밍업 폼롤링 워밍업 폼롤링, 사이클 5분 코어운동 10~15회 * 2~3세트 20 분 걷기 코어 운동 10~15회 * 상체 운동 2~3세트 8~12회 * 휴식 상체 운동 2~3세트 8~12회 * 하체 운동 2~3세트 10회 * 3세트 15분 걷기 하체 운동 10회 * 상체 운동 3세트 15회 * 3세트 휴식 상체 운동 15회 * 3세트 하체 운동 15*3세트 15분 걷기 하체 운동 15*3세트 마무리 운동 복근 , 코어운동, 스트레칭 15~20회 * 2세트 마무리운동 폼롤러, 스트레칭 마무리운동 복근, 코어운동, 15~20회 스트레칭 * 2세트 코어운동 목록플랭크, 사이드 플랭크, 잭나이프, 싯업, 데드벅, 버드독 전신 운동 목록플랫 벤치 덤벨 프레스, 인클라인 벤치 덤벨 프레스, 시트 오버헤드 프레스덤벨 로우, 케이블 시트 로우, 랫 풀다운벤치 프레스, 바벨 로우, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 컬하체 운동 목록케틀벨 스쿼트, 케틀벨 데드리프트, 스플릿 스쿼트불가리안 스플릿 스쿼트, 런지, 루마니안 데드리프트바벨 스쿼트, 스모 드 드리프트가 궁금하다면 네이버에 문의하세요!
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